Trainingsplan

Basis-Fitnessprogramm – 2 bis 3 Mal in der Woche. Dauer: ca. 45 Minuten.

Warm-Up / Technik-Training

Nr.	Übung	Sätze	Dauer	Pause
1	Oi-Zuki	4	30 Sekunden	15 Sekunden
15 Sekunden Pause
2	Oi Zuki – Gyaku Zuki Kombination	4	30 Sekunden	15 Sekunden
15 Sekunden Pause
3	Ushiro Ashi Maegeri	4	30 Sekunden	15 Sekunden
15 Sekunden Pause
4	Mawashi Geri	6	30 Sekunden	15 Sekunden
15 Sekunden Pause
5	Technik-Mix z.B.: Gyaku Zuki, Schritt, Oi Zuki Kizami Zuki, Gyku Zuki, Schritt, Gyaku Zuki Gyaku Zuki, Mae Geri vor, Oi Zuki Mawashi Geri, Gyku Zuki, Schritt zurück, Nihon Zuki	8	30 Sekunden	15 Sekunden

Krafttraining

Jede Übung wird mit der angegebenen Belastungsdauer und der Anzahl der Sätze durchgeführt. 20 Sekunden Belastung für Anfänger. 30 Sekunden Belastung für Fortgeschrittene. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 10 Sekunden, die Pause zwischen den Übungen 15 Sekunden.

Nr	Übung	Sätze	Dauer	Pause	Beschreibung
1	Liegestütz	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
2	Sit Ups	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
3	Kniebeugen	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
4	Trizeps Dips	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
5	V-Sit Ups	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
6	Einbeiniger Ausfallschritt auf Bank	4	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
7	Liegestütz an der Bank	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
8	Russischer Twist	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
9	Wadenheben	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
10	Schulter Taps	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
11	Twist Sit Ups	3	20 / 30 Sekunden	10 Sekunden
15 Sekunden Pause
12	Planke	2	90 Sekunden	30 Sekunden