12. April 2024

Trainingsplan

Basis-Fitnessprogramm – 2 bis 3 Mal in der Woche. Dauer: ca. 45 Minuten.

Warm-Up / Technik-Training

Nr.ÜbungSätzeDauerPause
1Oi-Zuki430 Sekunden15 Sekunden
15 Sekunden Pause
2Oi Zuki – Gyaku Zuki Kombination430 Sekunden15 Sekunden
15 Sekunden Pause
3Ushiro Ashi Maegeri430 Sekunden15 Sekunden
15 Sekunden Pause
4Mawashi Geri630 Sekunden15 Sekunden
15 Sekunden Pause
5Technik-Mix
z.B.:
Gyaku Zuki, Schritt, Oi Zuki
Kizami Zuki, Gyku Zuki, Schritt, Gyaku Zuki
Gyaku Zuki, Mae Geri vor, Oi Zuki
Mawashi Geri, Gyku Zuki, Schritt zurück, Nihon Zuki
830 Sekunden15 Sekunden

Krafttraining

Jede Übung wird mit der angegebenen Belastungsdauer und der Anzahl der Sätze durchgeführt. 20 Sekunden Belastung für Anfänger. 30 Sekunden Belastung für Fortgeschrittene. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 10 Sekunden, die Pause zwischen den Übungen 15 Sekunden.

NrÜbungSätzeDauerPauseBeschreibung
1Liegestütz320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
2Sit Ups320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
3Kniebeugen320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
4Trizeps Dips320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
5V-Sit Ups320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
6Einbeiniger Ausfallschritt auf Bank420 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
7Liegestütz an der Bank320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
8Russischer Twist320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
9Wadenheben320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
10Schulter Taps320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
11Twist Sit Ups320 / 30 Sekunden10 Sekunden
15 Sekunden Pause
12Planke290 Sekunden30 Sekunden